1、老年人慢跑有什麼好處
1.1、心臟
堅持跑步在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環,使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內血栓形成。
1.2、眼睛
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放鬆休息。
1.3、頸部、肩部、脊椎
經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
1.4、血液
有了強大的心臟血管系統,跑者的血液質量也好於常人,身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
1.5、肺部及呼吸系統
長期進行中長跑鍛鍊使肺功能變強,增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強。
2、老年人慢跑要注意什麼
2.1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。
2.2、跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長距離,速度一般為30~40秒跑100米(運動量與快走相似)。
2.3、慢跑鍛鍊要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完後測出的脈搏應低於最高心率。
2.4、跑時呼吸要自然均勻,順暢自如,深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調,若出現上氣不接下氣,説明跑速過快身體不適應,應減速調整呼吸。儘量要有彈性和輕鬆些;鞋內要有海綿墊;跑前應活動膝、踝關節,跑後注意勿受涼。
2.5、鍛鍊後應有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無力,心緒不快,食慾不振,睡得不好,應減小運動量或去醫院檢查。
2.6、跑步中注意事項:若出現不適感時,應立即停止跑步,就地休息,以防意外,並請醫生檢查。
3、慢跑的正確方法
3.1、進行慢跑時,要保持上肢放鬆,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意太專業，只要以一種不勉強的速度,在輕鬆的狀態下鍛鍊就可以了。肩部放鬆,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利於調節肺部功能。
3.2、身體前傾,幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負擔;如果後仰,則會導致胸腹部肌肉過分緊張。
3.3、軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖,注意髖部的轉動和放鬆。
3.4、腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側向動作容易引起膝關節受傷。 小腿不宜跨得太遠,避 免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝。 腳落地時用前腳掌柔和地着地。
哪些老年人不適合慢跑
慢跑鍛鍊並非適用於每個老年人,有下列情況者不應進行,以免發生危險。
1、冠心病不穩定型心絞痛者;半年內發生過心肌梗塞者;心肌梗塞雖已超過半年,但仍伴有嚴重心律失常或心功能不全者。
2、嚴重高血壓,經物治療後血壓仍在24.0/17.3千帕(180/130毫米汞柱)以上者。
3、心臟病伴心功能不全者。
4、慢性支氣管炎伴明顯肺氣腫、肺心病者。
5、急性傳、染病、高熱、體質嚴重衰弱者。
6、有嚴重癲癇、精神病者。
適合老年人的'鍛鍊方式
1、平衡性鍛鍊。平衡性鍛鍊的重點是對腿部肌肉進行塑造,對於老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關鍵作用。
建議老人採取“腳後跟接着腳尖走路”的方式,即把一隻腳放在另一隻前方,腳後跟接觸到另一隻腳的腳尖,向前行走20步,每天練習3次,每週練習3天。
2、力量訓練。40歲後,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲後,肌肉力量每年會喪失1.5%。為防止肌肉萎縮。建議老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每週鍛鍊2~3天。
3、柔韌性鍛鍊。無論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽能提高老年人身體的柔韌性,每週進行2~3次。
4、有氧鍛鍊。讓心率得到上升的有氧鍛鍊有助於老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。建議老年人每週進行3次有氧鍛鍊,每次20~30分鐘。一些家務勞動也可以當作有氧運動。
學識谷
