高考生怎样合理搭配饮食?
无论进食哪种食物，都要根据机体的具体情况和环境情况，在众多的食物中寻求与机体的一种平衡。道理非常简单，但很多人没有意识到。
1)一定要重视主食，千万不要认为加强营养就是吃海参、鲍鱼，主食是平衡膳食的基础结构，因为平实无华，往往不被重视。一日三餐每餐都要吃主食，主食不能只吃精米白面，白粥、白米饭、白馒头、白面包、白面条等常见细粮使血糖升的快，能够给大脑、心脏快速供能，但降的也快，血糖波动幅度大对身体无益。主食应加入一定的粗粮，粗粮中的膳食纤维、维生素、矿物质高于细粮，有利于平稳血糖。燕麦、绿豆、红小豆、玉米等粗粮应占主食总量的1/3。
2)荤菜中肉类首选鱼虾、去皮的鸡鸭，瘦猪肉也不错，肥牛肥羊饱和脂肪酸很高，升高血脂，加重血粘，要少吃，除了动物性食物补充优质蛋白，植物性优质蛋白当选豆制品和坚果，每天可吃到半斤豆腐，50克的坚果。鸡蛋每天吃1～2个，肉类100～150克，多吃无用，还给身体增加负担。
3)蔬菜水果有很好的调节代谢的作用，不仅能帮助消化主食和荤菜，还有提高机体抵抗力的功效。蔬菜1～1斤半，水果半斤到一斤。建议天天有水果、餐餐有蔬菜，有些人不习惯早餐吃蔬菜，在备考时期一日三餐最好都配有新鲜的蔬菜。
4)饮品建议喝绿豆汤、红豆汤、豆浆，淡绿茶。压力大、精神紧张血压会升高，而这些饮品有个共同特点，就是富含钾，钾有平稳血压的作用。
5)食物可缓解紧张情绪，让考生处于镇定状态。人体必需氨基酸中的色氨酸在体内转化为5-羟胺，5-羟胺能提高血清素的水平，而血清素使人安宁镇静;有镇定作用还有钙、镁等矿物质。色氨酸的主要食物来源为：乳制品、鱼、禽肉、牛肉、糙米、大豆、花生。每天摄入300克的酸奶，能充分补充色氨酸和钙，而绿叶蔬菜即可补充钙又可补充镁和钾。
营养餐谱：
①主食：燕麦米饭大米3份、燕麦1份、玉米1份，高压锅蒸煮。
②菜肴：鱼丸绿蔬汤新鲜鱼肉+鸡蛋+淀粉制成鱼丸，开水下锅，5-6分钟后加入绿叶蔬菜，一分钟后断火。
③加餐：果仁酸奶酸奶+核桃仁+草莓粒
大学联考前如何为大脑充电?
如今正是中大学联考前的紧张冲刺阶段，合理的营养对于保证考生的脑力和体力非常重要。北京大学儿童青少年卫生研究所季成叶教授提醒，考生饮食应以清淡、好消化吸收为原则。
如何让考生保持最佳的身体状态呢?季成叶教授指出，首先要给考生减压，保证睡眠质量以及睡眠时间。要缓解考生的`心理压力，家长要注意自己不能更紧张，否则反而给考生压力。而且，考生的大脑需要充分的休息，才能更加有效地工作。睡前听一段舒缓的音乐，少吃辛辣刺激的食物，不要吃得太饱等，都是有助睡眠的好办法。
其次，不要用脑过度。家长也要提醒考生，复习了一段时间后，散步、做操、听音乐，“换换脑子”，让大脑也休息一下。
再次，家长在为考生准备膳食时，要注意营养均衡，多样化膳食。其一，血糖是大脑的直接能量来源，因此要给孩子每天吃够主食，其中应该有三分之一是粗粮，以保证血糖的缓慢、持续上升。其二，要摄入足够蛋白质，其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用，富含蛋白质的食物包括肉、蛋、奶、大豆及大豆制品。还要适当补充磷脂酰丝氨酸，有利于集中注意力、改善记忆力。其三，用新鲜的果蔬补充维生素和矿物质。其四，谨记“山珍海味”进补不科学，饮食要清淡好消化才有利吸收。吃得过杂、过饱、过于油腻，会给肠胃增加负担，而减少了流向大脑的血液，以致大脑反而供能不足，造成大脑迟钝、思维不敏捷。
大学联考营养食谱有讲究
晚上食补不宜过甜过油腻
浙江省人民医院营养科钱展红副主任医师建议，考生的食谱不用刻意更改，保证足量主食、丰富的蛋白质食物以及一定量的蔬菜和水果，关键在于要营养均衡、清淡。同时，还可以少吃多餐，在早中晚三餐基础上增加课间餐和夜宵。夜宵要准备容易消化吸收、清淡的食物，不建议家长晚上给孩子补充过甜、过油腻的食物。建议睡前喝些红枣、枸杞、小米粥或牛奶加馍片、苏打饼干、西红柿鸡蛋面等。
钱医生提醒，考生考前一般不需要吃保健品，如果非要吃，比如中草药类的，一定要咨询中医师，看看适不适合孩子的体质。省人民医院营养门诊，也专门从5月起(每周一全天、周二、周四上午半天)，为考生及其它学生提供饮食指导。
大学联考饮食小贴士
大学联考营养食谱推荐(以身高165cm，标准体重60kg为准)：
第一天
早餐：刀切 鲜牛奶 茶叶蛋 拌黄瓜(标准粉100g，牛奶225g，鸡蛋60g，黄瓜150g，香油3g)
加餐：草莓 核桃仁(草莓150g，核桃仁10g)
午餐：米饭 清蒸鱼 芹菜腐竹 青菜木耳汤(粳米100-150g，鲈鱼100-200g，芹菜150g，腐竹25g，青菜150g，木耳5g，花生油10g)
加餐：苏打饼干 酸奶 蜂蜜(苏打饼干，25g酸奶，125g蜂蜜5g)
晚餐：麻酱花卷 绿豆粥 花白腐干 蒜薹肉丝(标准粉75-125g，芝麻酱10g，粳米25g，绿豆10g，花白150g，豆腐干50g，蒜薹100g，瘦猪肉25-50g，豆油10g)
加餐：红枣小米粥(红枣10g，小米25g)
第二天
早餐：肉包 甜豆浆 海带丝拌青笋(特一粉100g，瘦牛肉50g，豆浆220g，白糖5g，浸海带50g，莴笋100g，橄榄油3g)
加餐：苹果(苹果200g)
午餐：红枣二米饭 芹菜炒肉丝 冬瓜虾皮紫菜汤(大米100g，小米25g，红枣10g，芹菜100g，猪瘦肉50g，冬瓜100g，虾皮5g，紫菜5g，花生油10g)
加餐：酸奶 大杏仁(酸奶125g，大杏仁10g)
晚餐：红薯玉米糁 花卷 青菜虾仁 白菜烧豆腐(红薯100g，玉米糁25g，特一粉75g，青菜150g，虾仁25g，白菜100g豆腐50g，菜子油10g)
加餐：西红柿鸡蛋面(西红柿100g，鸡蛋60g，标准粉25g)
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