最新健身锻炼选择方法

健步行走，具有两个特点,首先是没有腾空动作，其次,要保持 一定的速度，才能产生有效刺激，达到健身的目的。下面是小编为大家分享整理的最新健身锻炼选择方法，欢迎大家阅读浏览。

　　一、健步行走和散步

　　1. 步行是健脑健身的好方法

诗人歌德说过，我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是在 散步时出现的。步行适合任何年龄，任何时候，任何地点进行。这 是所有健身活动中坚持率最高、受伤风险最低的运动。

健步行走，具有两个特点,首先是没有腾空动作，其次,要保持 一定的'速度，才能产生有效刺激，达到健身的目的。

散步和健步行走是不同的。“散步者，散而不拘，且行且立，且 立且行，须得一种闲暇自如之态”(《老老恒言：散步》)。说明散步 时，全身处于放松状态，悠然自得，逍遥自在，神怡宽广，使大脑皮 层能消除一切紧张及忧愁，增加睡眠，所以说，散步是健脑的好方 法。同时，也能增强心肺功能，减少患心脏病和中风的危险，促进 食欲和消化能力，增加下肢力量和关节协调性，缓和神经肌肉紧张 性,促进体内脂肪和利用，减轻体重，防止骨质疏松。散步能把疾 病拒之门外，是增强免疫力最简单的方法之一。散步还能使组织 充满氧气，延缓老化过程。美国匹兹堡大学公共卫生研究生院最 近的研究表明，与同时代活动少的姐妹相比，早在10~15年前就 开始实施散步计划的女性更有可能保持活动，患心脏病的病例也 就少。

　　2. 健步行走的锻炼方法

健步行走类似于军人之步，每分钟125~ 130步，步幅在40～ 50厘米，换句话说，这样行走能使身体有强度反应，例如，心跳加 快，呼吸加深,全身血流加快，精神愉快。

健步行走及散步应选择在空气清新，道路平坦，环境宁静，避 开交通繁忙的地方，最好选择在公园里，或在花间林丛，河畔溪边， 这些地方有充足氧气和负离子，能调节脑细胞新陈代谢。行走时 抬头挺胸，步行节奏和呼吸节律相互协调。早晨或傍晚为最佳时 间。

　　3. 步行的运动量

步行运动量的安排，应根据自己的习惯，决定运动量和时间， 有数种方法可作参考：每分钟走100步，每次行走1小时，保持每 分钟心率为110次，维持10分钟以上，消耗能量1 256千焦耳 (300千卡)，相当于步行4~5千米或慢跑20分钟。

参见表7 - 1显示的不同年龄组步行得分情况。

表7-1不同年龄组步行得分表

周30岁以下30~39 岁40～49岁50岁以上

次时间得分时间得分时间得分时间得分

115分517分30秒518分518分30秒5

214分1015分30秒516分516分30秒5

313分45秒1014分15秒1015分7.515分5

421分30秒1514分1022分30秒7.524分30秒7.5

521分1521分15秒1531分1023分7.5

620分30秒1521分15秒1530分1022分30秒7.5

注：前3周每次步行距离为1 600米，后3周为2 400米.每周运动5次。

以下几节还介绍了几种不同锻炼形式的得分表。大家可根据 运动习惯、爱好或条件，在不同的周时间内选择相同或不同的锻炼 方式，依照得分表査出每周得分,计算累积分数，以观察锻炼效果， 调整运动量。

　　4.4周散步健身法

美国的达拉斯库珀增氧健身法研究所的苏珊•约翰逊博士设 计了一个为期4周的散步方案，每周的散步计划都瞄准不同的目 标。但必须达到标准的运动量，确保增强身体抵抗疾病的功效。

第1周目标是消除压力。散步距离1 600米，速度为每 1 600米15~17分钟。用5~8分钟作深呼吸和慢速伸展运动，作 为热身和放松练习。散步时把注意力集中于消除心理紧张，散步 中保持脊柱不偏不倚的姿势，目光向前、意志坚定，迈着优美、轻松 的脚步，保持心率在最大心率的65%—75%之间。

第2周目标是控制体重。散步距离3 200~4 000米，速度 为每1 600米17～20分钟，每周4~5次。锻炼的同时配合节食， 及每日少食多餐(5~6餐)，食谱的构成包括60%的糖类、30%的 脂肪(主要是不饱和脂肪)和10%的蛋白质，再者要想办法使自己 整天都有事做，如做家务、洗汽车等。以最大心率的55% ~65% 为佳。

第3周目标是使心脏健康。散步距离2 400~3 200米，速 度可先以正常速度步行2分钟，再提高速度步行1分钟。每周步 行3～4次。为了提髙速度可加快正常步伐的速度，但不要加大步 伐。在正常散步时，目标心律保持在最大心率的60% ~70%之 间;在快速步行时，则应保持在最大心率的80% ~85%之间。

第4周目标是加强骨骼和肌肉的力量。散步距离3 200～ 4 800米，每周4～5.次。可以选择阶梯，进行上下阶梯的运动，运 动至少应持续30分钟，运动中心率保持在最大心率的70% ~ 80%之间。另外，为了进一步加强骨骼和肌肉的力量，可以做10分钟的健身操。