新手健身饮食训练方法

近几年来，随着人们对健康意识的不断提高，越来越多的人加入到健身的队伍中来，而健身房也就成了人们备受青睐的地方。下面是小编为大家分享新手健身饮食训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　　一、制定适合自己的饮食计划

饮食计划往大了说，很复杂，牵扯到的各种变量太多，但对于一个营养学小白，倒反而是非常简单。遵循以下原则即可：

1. 每天的标准食量：一天200-300g粮食。300-500g蔬菜，200g-300g水果，50g肉类，70-150g鱼肉海鲜，200-300ml牛奶，10-30g坚果。

以上是基于一个2000卡能量需求的标准食量，根据自己的体重、日常活动消耗程度可以自行调整。

值得一提的是，主食一定要吃够量，五谷为养，中国人历来就是以五谷杂粮为主食，但现在各种乱七八糟的减肥方法和所谓健身食谱，反倒是视这些最重要的食物为洪水猛兽，似乎多吃一口饭就要胖一斤，但事实并非如此。碳水化合物摄入不足量，不但无法提供足够的能量(碳水化合物是人体的主要能量来源，可以迅速独立的氧化成二氧化碳和水，而不像脂肪和蛋白质一样产生代谢废物)，而且吃下去的蛋白质也无法得到充分的利用!人体是一台非常精密的仪器，当碳水化合物供应不足时，人体可能会分解食物中的蛋白质，甚至是身体中的蛋白质，来维持血糖稳定。更有甚者很多妹子干劲十足的控制饮食，结果到后来连姨妈都不来了，这难道不是违背了追求健康的初衷么?

2. 粗细搭配，尽量使用蒸煮炖，少煎炸炒，远离甜饮料、精加工食品。

说完了食物本身，那么来说一说烹调方法。很多人在刚开始控制饮食的时候会走极端(包括当年的我自己)，以前完全是精白米面，大米饭白面条，听说粗粮杂粮好，就眼睛都不眨的餐餐换成杂粮饭、玉米紫薯土豆，连个缓冲期都不给，身体能不闹别扭么?对于新手来说，最适宜的方法还是循序渐进，事实上将主食中的1/3替换成全谷物，已经能获得它们的健康益处，肠胃没问题的，再考虑增加到一半，甚至完全替代。但如果消化功能很差(比如我，我有慢性胃炎)，全部吃杂粮就是作死。

我一向坚信我们中国人的传统饮食是非常健康的：一定量的主食、大量的蔬菜水果，适量的肉食，而且我们的老祖宗是吃五谷杂粮而非今天的精白米面。中式饮食曾经被列为世界第三大健康饮食，名列日本和新加坡之后。但现今，我们却不能说我们的饮食是健康的，因为厨房已经成了过度烹调的重灾区，重油、重盐、重调味，原本寡味的蔬菜被大量的脂肪包裹，那当然会好吃，但是早就背离去吃它们的初衷了。

建议一顿饭里煎炸炒的菜只能有1-2个，而且用油要少，其他都采取几乎不用放什么油的'蒸煮炖。那么有人要说了，不吃炒菜油，那么脂肪会不会不够呀?那些脂溶性维生素要怎么吸收?这里需要说明的一点就是一切的烹调用油，就算商家宣传的再好，什么“改善心脑血管疾病的好油”，也都是由99%的脂肪构成，也就是传说中的“空白热量”。健康饮食的一大原则，就是尽可能吃营养密度高，空白热量少的饮食。减少了炒菜油，脂肪可以从豆类、奶类、肉类、富含脂肪的深海鱼类、坚果中摄取，完全不必有吃不够脂肪的顾虑。

远离精加工食品，这就不说了吧，对于我来讲，这些东西不但是不健康的问题，最大的一点还是因为，真特么尼玛贵啊，吃零食的妹子我真佩服你们，一个月大概就吃掉一双入门级跑鞋的钱，我可舍不得，哈哈。

3. 热爱但不贪恋食物，不要让饮食占据了你全部的生活

许多人，特别是许多妹子，控制饮食控制控制着就走入暴食的怪圈，今天暴食，明天绝食，后天再暴，如此循环往复。其实人吃东西，说到底还是为了给生命供能，再往大点讲，是为了高兴愉快，因为美食也确实是人世间最大的享乐之一。但过分关注饮食，就过犹不及了。如果每天都在神神叨叨的想：我今天吃够了xxxx没?热量超标没?偷吃了一口蛋糕简直是太罪恶了不行我明天绝食……有没有在这几句话里看见自己的影子?如果答案是”是“，那么你需要踩下刹车好好改变一下自己的心态了。三餐正常吃，吃饱不吃撑就可以了。普通人健康饮食的终极目的不就在于”健康“二字吗?饮食只是生活中很有趣的一个部分罢了，不要让它喧宾夺主，取代了其他同等重要的事情。

如果能够很好的遵循以上三个原则，坚持3个月以上，你的味蕾和肠胃就会被初始化到一个比较理想的状态：偏好清淡、天然的食物，喜欢食物的原味。现在流行的各种superfood，是很高大上，但事实上健康饮食并不高贵，市场上新鲜的几块钱一斤的果蔬，并不比漂洋过海的洋食品来的差，所以，健康饮食就存在于日常的方方面面，就看你愿不愿意去学习接纳了。

　　二、新手如何运动起步

说完饮食那么来说一说健身：就运动而言，比饮食其实更简单了。以前从没有运动习惯的，首先要做的第一步就是恢复体能。不要看达人们晒跑步软件截图，晒健身房训练图就鸡血上头不管三七二十一照搬人家的训练计划，答应我，先看看自己的体力够不够好吗?新手最适合的运动，还是低强度的有氧和小重量的器械训练，上来就跑十公里，蹲大杠铃，简直就是作天下之大死。

推荐新手也不要上来就跑步，因为跑步涉及到很多技术性的问题，很多人还没跑几公里呢，膝盖就出问题了，然后开始嚷嚷腿粗了。健身首当其冲就是要收起玻璃心，特别是妹子，动都没动就觉得自己腿粗了，你以为自己是施瓦辛格么，人家专业健美运动员都需要付出年复一年刻苦的训练和极其严苛的饮食才能长出那一身腱子肉，那是你像玩一样跑跑步举举哑铃就能练出来的??肌肉男们简直要哭晕了好么。

所以，零基础上来可以先快走：什么叫快走呢，不是快速乱走。而是收紧核心(不知道神马叫核心的，百度去)，运用大腿的力量带动自己快速向前走，手臂也要配合摆动。要到心率加快微微出汗，说话感觉有些吃力的程度才到强度了。不要跟逛街一样走，末了还抱怨为什么不瘦。先坚持快走2-4周，等心肺功能慢慢强大起来，可以采用快走3分钟，慢跑2分钟，5分钟一循环，6个循环半小时的间歇训练方法。等到完全使适应并且能坚持下来了再跑步也不迟。其实我觉得很多运动达人都不太接地气，完全不考虑国民身体素质的问题，往往上来就推荐大强度训练计划，结果就是肥没减下去，伤病倒找上门了。所以健身初期就养成预防运动损伤的理念是非常重要的。