1、槓鈴卧推
仰卧在長凳上，兩腳踏地。兩臂伸直於胸部上方以稍寬於肩的的握距握槓鈴。兩臂自然外展，屈臂將槓鈴放置於乳頭上方2-3釐米處。挺胸，沉肩、伸臂，將槓鈴興起至胸部垂直位，兩臂伸直。發力過程中，軀幹呈橋型，挺胸、沉肩，使胸大肌徹底收縮。槓鈴向上推起時，略向前呈拋物線狀。
2、啞鈴卧推
啞鈴卧主要鍛鍊胸大肌，三角肌、肱三頭肌，是用啞鈴代替槓鈴卧推。仰卧在長凳上，上背部和臀部觸及凳面，胸部用力向上挺起，兩手握住啞鈴上推。鈴向上推起或落下還原時，其軌跡都要形成“弧度”。
3、仰卧屈臂上拉
仰卧在凳面上，頭部稍微露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開略寬於肩，腰部放鬆，挺胸收腹。兩手抓住一個啞鈴先將其提升到頭部上方，雙臂微曲，由上向後將啞鈴由頭後向地面方向放下。當啞鈴放到最低點時，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。始終保持挺胸收腹、沉臀鬆腰，動作過程中注意“夾胸”。
4、啞鈴飛鳥
仰卧在長凳上，兩腳踏實，軀幹成“橋形”，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方，兩手間距離略小於肩寬。兩手持啞鈴向體側慢慢落下，下落過程中，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關節成100-120度角。胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起，上升路線呈“弧形”，肘間角度逐漸加大，還原成預備姿勢。在整個動作過程中，要求肩、肘、腕始終在同一平面內。主要鍛鍊胸大肌、三角肌。
5、窄握卧推
用拇指軸握（在與其他四指相同的方式陪同）掌握與拇指握少。手的寬度，減少了約生效時卸下槓鈴到你的胸部。在卧推更多的重量，然後向上走很難平衡它在重量更輕完成。這需要通過縮小手的寬度相當刺激了三頭肌，目的是因為它是內側胸肌胸大肌肌（側面更接近身體中心）的收縮知道執行的。窄握卧推鍛鍊三頭肌、胸大肌，是一個雙手卧推而窄的寬度。
6、俯卧撐
兩手間距略寬於肩，兩臂伸直，肩向前探出，肩關節的垂線與手臂成10--15度角，挺胸，收腹，緊腰。以胸大肌控制屈臂下降，至最低位時，肩部放鬆並略向前引，超過兩手的平等線，下降到極點時，胸大肌收縮，使兩臂伸直復原。俯卧撐用胸大肌的力量控制軀幹的前引和下降動作。
7、雙槓臂屈伸
屈膝，小腿交叉，雙臂屈肘支撐，抬頭，儘量向前引體。胸肌主動收縮用力伸直雙臂，當上臂超過水平位時，低頭含胸收腹，身體重心後移，直到兩臂基本伸直，然後沿原路線返回成預備姿勢。屈肘支撐時抬頭，儘量向前引體。伸直時低頭含胸收腹，臀部後移。
8、坐姿夾胸
端坐在靠椅上，頭部和上背部緊貼着背墊，兩臂向後展開託在託墊上，以胸肌張緊力控制住。然後，胸大肌收縮，使兩臂向內夾緊，直至胸大肌處於“頂峯收縮”位。稍停，再以胸大肌的張緊力控制位，慢慢使兩臂向兩側展開還原。在整個動作過程中，必須嚴格按照動作的技術要求，使胸大肌有充分的伸展和收縮。
9、上斜卧推
上斜卧推主要鍛鍊胸大肌肌（尤其是上層）三頭肌前鋸三角肌斜方肌，上斜推舉椅做槓鈴動作。
手的寬度基本上只是一個小寬於肩，便於保存大部分都有自己的。離開45度以內替補角。當角度大於45度，運動的'元素變得更強，因為增加的肩膀三角肌的壓力。舉起槓鈴是垂直向下的時候，胸部的上部（靠近鎖骨）按軸上輕輕地接觸了。彎頭是如此，意識是在最低點始終是覆蓋肘部到一邊，制訂這麼大的形狀下方的軸。在卧推，但對胸大肌的主要傾斜下部中心的主要肌肉的效果遠遠刺激上胸部。由於形式而不是卧推高的難度，儘量做到從習慣於在一定程度上卧推。圖中是不塗，並用板凳把槓鈴架來。
10、下斜卧推
垂直與地面推舉。仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，軀幹與地面成倒斜的15-20度，橫槓放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推舉槓鈴至肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峯收縮”。以胸大肌的張緊力控制住，把槓鈴慢慢放下至原位。下斜卧推主要鍛鍊胸大肌（尤其是低）前鋸三角肌肱三頭肌。該運動以刺激更多的胸大肌下部。
11、窄距俯卧撐
如果進行窄距俯卧撐，不僅能鍛鍊胸大肌，上臂減少手的寬度，會給你的肱三頭肌帶來很大的刺激。
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